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野外生存课程专项身体素质训练方法

解 放 军 体 育 学 院 学 报 2004年7月
　　　　李正贤‘邱海枝‘ 蔡 锵2

　　（1．浙江林学院体军部，浙江临安311300；
2．台州学院体育科学学院，浙江临海317000）



　　　　野外生存训练是一项全新的体育课程，它集竞技性与挑战性于一体，充分展现团队合作精神和个 人创造性。它把原有的仅限于学校体育课堂上的竞 技性很强的跑、跳、投、攀爬、跨越等基本内容， 扩展到社会和大自然中。［11 2002年全国教育科学 “十五”规划国家级课 题 《拓展高校体育课程，促进学生身心发展— 高 校中开展野外生存生活训练的实验研究》课题组组 织7所大学开展了把 “野外生存生活训练”作为高 校体育课程内容的实验研究，并相继建立了湖北神 农架、东北帽儿山和浙江大明山3个高校野外生存 生活训练实验基地。其中，浙江林学院作为第一批 试点院校，加上所处地域的优势，在野外生存生活 训练课程的开展过程中走在了前列，积累了大量的 教学经验，为总课题的圆满完成以及高校野外生存 生活训练课程的普及推广进行了大量的教学实验。 　
　　　野外生存生活训练课程实践过程中，由于受自 然环境条件复杂多样所制约，对参加者的身体素质 有较高的要求。参加者只有具备了较高的身体素质 以及掌握了必要的专项技术动作，才能顺利完成各 种野外生存、生活的训练内容，应用各种野外生存、生活技能，去承受各种压力 （包括生理、心理和社会适应上的），不断挑战自我、战胜自我、锻炼与塑造自我。本文根据教学实践，对野外生存生
活训练课程内容所应具备的身体素质及其练习方法进行了研究，目的是为我国高校顺利开展野外生存
生活训练课程内容提供理论及实践上的依据。

1 野外生存生活所要求的身体素质

1．1 力量素质
　　　　野外生存生活训练中所表现的力量素质主要是指相对力量，多见于支撑、提拉和控制自身体重的

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上肢力量 （如借助技术装备的各种活动等）。因此在野外生存生活训练这门课程中，力量素质 （尤其是上肢力量）颇为重要，应不断加以练习提高。
1．2 耐力素质
　　　　野外生存生活训练实践要连续数天在野外环境中进行活动，而且要肩背20　kg左右的背包去克服许多不可预知的困难，能量消耗较大。耐力素质差会降低体内能量的补充能力，影响此课程的教学效果。因此加强和提高耐力素质的练习，提高心肺功能能力，在野外生活生存训练课程的实践过程，
显得尤为重要。

1．3 协调性与平衡能力
　　　　身体的协调性和平衡能力，在野外生存生活训练中，两者的联系非常紧密。如使用上升器攀爬、过独木桥、沿崖壁行走、漂流等项活动中，保持身体各部位肌肉的协调用力、维持身体平衡是顺利完成野外生存生活训练课程的关键环节，也是避免伤害事故发生的重要保障，因此在野外生存生活训练的教学阶段要加强协调性与平衡能力的练习。
1．4 反应速度与灵敏性
　　　　在野外生存生活训练实践中，反应速度与灵敏性也是紧密相联的，因为学生在野外复杂、多变以及崎岖艰难的地域中实践时，时常会遇到碎石滚动、．毒蛇侵袭等险情发生，反应速度和灵敏性显得格外重要。及时防范和躲避意外事故的发生，在很大程度上与学生的反应速度和灵敏性有着直接的关
系。

1．5 柔韧素质
　　　　柔韧素质是指身体各肌肉和关节的伸展幅度，柔韧素质的提高能增加个体动作幅度和动作力量。在野外生存生活训练实践中像攀岩、速降、穿越丛林等活动中，对柔韧素质都有一定的要求。

2 提高野外专项身体素质的练习方法

2．1 力量素质
2．1．1 单、双杠练习
　　　　利用单、双杠可以提高上肢力量素质，如引体向上、双臂屈伸、屈臂悬垂等练习。引体向上、双臂屈伸是动力性上肢力量练习，考虑到野外生存生活训练课程的特点，在做引体向上、双臂屈伸动
作时；要求身体动作能做到协调摆动，使练习者体会和学会协调用力发挥全身的最佳合力。屈臂悬垂
是一种静力性上肢力量练习〔21，经过一段时间的练 习后，能提高双臂悬挂和攀爬的力量，在野外生存生活训练中对提高攀爬技能有直接的作用。
2．1．2 俯卧撑练习

　　　　俯卧撑练习可提高手指、手腕、手臂的力量、对支撑身体作用较大。练习者可以由易到难，逐步提高上肢的支撑能力。
2．2 耐力素质

2．2．1 中长距离的慢跑或越野跑
　　　　练习者可以先从中慢速 1　000　m跑步开始，逐渐延长跑距到1　500　m，　2　000　m，　2　500　m，　3　000m，然后逐步提高到中等速度。练习者可以先从田径场跑圈，逐渐过渡到野外进行越野跑，这样练习的针对性将会更好。
2．2．2 长距离负重平地行走
　　　　平地负重行走的距离一般应控制在4--8　km之间。行走的路线应是循环路线，起点终点设在同一地点。这样有利于练习的控制。负重的重量应控制在男生25　--　35　kg，女生15--25　kg之间。最初练习时，负重要轻，行走距离要短，速度必须保持中等匀速，用秒表记时控制速度，然后逐渐增加肩背的重量和行走的距离。川叫
2．2．3 负重爬山
　　　　练习应选择坡度在 150　-25。之间的小山坡为宜。负重形式可以相互背人或肩背重物。距离可先从 50　m开始，逐渐过渡到 100　m，　150　m。组织时可用接力形式进行练习，也可以用集体记时形式进行练习。练习前要提醒练习者注意下坡时的安全防范，如在下坡时要注意控制速度，严禁在下坡中跑动，以免失去身体平衡。
2．3 协调性与平衡能力
2．3．1 荡秋千、荡绳练习
　　　　练习者应抓紧绳索、控制好身体重心进行练习，运动幅度由小到大逐渐增加。荡秋千时可用脚踩荡绳进行攀爬练习。荡绳时可以设置几根绳索，用接力形式练习。荡绳之间的距离可以根据练习者
的技术水平控制在3一5m。如第一根绳索起荡到第二根绳索接住，第二根绳索再起荡到第三根绳索，抓住第三根绳索再起荡。
2．3．2 走独木桥、荡桥、索桥练习
　　　　初学者应先在降低高度的桥上练习，有利于消除练习者的恐惧心理增加运动兴趣。然后逐渐提高桥的高度、增加练习难度。练习者在桥上行走时应抬头向前看，同伴要用积极语言鼓励，并做好保护

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工作。
2．3．3 走滚木、滚桶练习

　　　　用柏油桶、木桶、圆木等在水池中或在平地上作踩踏行走。可以训练身体的动态平衡能力和协调性。滚桶的直径和重量不要太大，以免失控影响练习质量。初学者在走滚桶、滚木时，可以在平整的草坪上练习，然后到水泥或柏油路上，最后在水池中练习，逐渐提高练习难度便于掌握身体平衡技术，提高身体动作的协调性。
2．4 反应速度与灵敏性
2．4．1 看物反应练习
　　　　教师事先准备一些动、植物图片，规定练习者看到图片后所要完成的要求。如看到凶猛动物要立即就跑，并要跑出50　m；看到毒蛇要立即后退跑10　m［51；看到滚石图片要立即拉同伴进行躲闪跑等等。反复进行此类练习以提高反应速度和灵敏能力。
2．4．2 听声反应练习
　　　　教师利用各种发出的声音，如有变化的口令、哨声、其他响声等，要求练习者听到后立即起动，并按预先规定的要求完成向前或向后跑动。组织形式应以团队练习为主，在力量素质练习后，安排此练习，既能训练反应速度和灵敏性，又能起到放松肌肉的作用。
2．4．3 游戏练习

　　　　在练习中有目的地进行一些提高反应速度、灵敏性的游戏，对野外生存生活训练克服自然困难和 应付突发事件很有帮助。如进行 “跟踪与反跟踪”、“抱抓同伴”等游戏，还可结合野炊活动内容，分团队抓活鸡、鸭子，或寻找其他食物等练习内容，以提高反应速度和灵敏性。

2．5

2．5．1 柔韧性练习
　　徒手伸展练习
　　　　根据野外生存生活训练课程的特点，编制一些徒手伸展性练习或活动操等，反复进行练习，有利于提高练习者的柔韧素质。
2．5．2 借助器械的柔韧练习
　　　　利用肋木、栏杆等器械做各种压腿、压肩等柔韧素质练习，如前搁压腿、后搁压腿、侧搁压腿、上下压肩、左右压肩。练习时，搁压腿、压肩的运动幅度由小到大，逐渐增加，使各肌肉和关节韧带得到适应，以免肌肉韧带的拉伤。
2．5．3 武术操练习
　　　　根据武术运动中的手法、腿法练习，结合野外生存生活训练课程特点，编制武术操进行练习，是提高柔韧性素质的有效方法。

参考文献

Ill张惠红 ．野外生存生活训练手册 ［Ml．人民教育出版社，

　　　　2002

［2」晴漪 ．野外手册 〔M〕 花城出版社，2000
［3〕张实 ．野外旅行指南 〔MI．云南科技出版社，1998
［4］严时 ．旅行安全知识手册 【Ml．金盾出版社，2001
［51孙喜庆．遇险生存与营救 仁Ml．第四军医大学出版社，2001